একজনের প্রতিদিনের ডায়েটে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা নিয়মিত মলত্যাগের জন্য একটি উপায় নয়। একচেটিয়াভাবে উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া এই অপাচ্য উপাদানটির সুদূরপ্রসারী স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যা নেতৃস্থানীয় পুষ্টিবিদদের দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, যদিও প্রাথমিকভাবে হজমে সহায়তা করার সাথে যুক্ত, স্বাস্থ্য বজায় রাখতে আরও ব্যাপক ভূমিকা পালন করে। এলডিএল কোলেস্টেরল বাঁধাই থেকে শুরু করে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা লালন করা এবং রক্তে শর্করার মাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখা পর্যন্ত, ফাইবারের উপকারিতা ব্যাপক। জ্যাকলিন ফোডর, বোস্টনে অবস্থিত একজন বিখ্যাত ডায়েটিশিয়ান হিসাবে, হাইলাইট করেছেন, “এটি একটি সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, বিশেষ করে অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ।”
Fodor অনুযায়ী, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ধরনের মধ্যে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। উভয়ই হজম এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য সহায়ক। যদিও আগেরটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে পারে, পরেরটি নিয়মিত অন্ত্রের চলাচলকে উৎসাহিত করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। অনেকে ফাইবারকে শুধুমাত্র হজমের সাথে যুক্ত করে, কিন্তু এর প্রভাব অনেক বেশি প্রসারিত হয়। ক্রিস্টিনা পালমিসানো, একজন কার্যকরী এবং সমন্বিত ডায়েটিশিয়ান, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে এর তাত্পর্যের উপর জোর দেন। “এটি ওজন নিয়ন্ত্রণ, তৃপ্তির অনুভূতি এবং এমনকি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে, যার 70% এর জন্য অন্ত্রের ভিত্তি রয়েছে,” সে বলে।
মায়ো ক্লিনিক পরামর্শ দেয় যে পুরুষদের প্রতিদিন 30 থেকে 38 গ্রাম ফাইবার লক্ষ্য করা উচিত, যেখানে মহিলাদের লক্ষ্য করা উচিত 21 থেকে 25 গ্রাম। যাইহোক, যারা নতুন উচ্চ ফাইবার খাবারের জন্য, পালমিসানো 10-15 গ্রাম থেকে ধীরে ধীরে বৃদ্ধির পরামর্শ দেয়, অবশেষে প্রস্তাবিত 35 গ্রাম পর্যন্ত পৌঁছায়। তিনি অতিরিক্ত সেবনের বিরুদ্ধে সতর্ক করেন, যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যার কারণ হতে পারে, বিশেষ করে পর্যাপ্ত হাইড্রেশন ছাড়াই। কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে ফাইবারের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। এটি হজমে সাহায্য করে মল জমা করে এবং পেরিস্টালসিস, অন্ত্রে ছন্দবদ্ধ সংকোচনের প্রচার করে। ডাঃ জোয়ান সালজ ব্লেক, বোস্টন ইউনিভার্সিটির একজন পুষ্টি অধ্যাপক, একটি উচ্চ ফাইবার ডায়েটকে “জিআই ট্র্যাক্টের জন্য মালবাহী ট্রেন” এর সাথে তুলনা করেন, যা কোষ্ঠকাঠিন্যের সম্ভাবনা হ্রাস করে।
যদিও বিভিন্ন ফাইবার পরিপূরক এবং বার পাওয়া যায়, প্রাকৃতিক সম্পূর্ণ খাবারই সেরা উৎস থেকে যায়। পালমিসানো বাদাম, আপেলের সাথে জোড়া শুকনো ভুনা বাদাম বা বাদাম মাখনের সাথে বেরি জাতীয় খাবারের পরামর্শ দেয়। উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে রাস্পবেরি, বেরি, মটরশুটি, বাদাম, বীজ, ওটমিল, স্টার্চি নয় এমন সবজি, কিউই, মসুর ডাল, অ্যাভোকাডো, গোটা শস্য এবং আলু। ফোডর দ্বারা একটি “পুষ্টিকর রত্ন” হিসাবে চিহ্নিত, রাস্পবেরি প্রতি কাপে আট গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার সরবরাহ করে। এই বেরিগুলি কেবল সুস্বাদু নয়, রোগ-প্রতিরোধী বৈশিষ্ট্য এবং প্রয়োজনীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও পরিপূর্ণ।